Щоб займатися спортом удома, необов’язково купувати спеціальне обладнання. А щоб робити домашні вправи для сідниць взагалі можна обійтися спортивним килимком, рекомендаціями сайту https://rossignol.com.ua/ і гантелями. Головне – підняти нарешті свою «п’яту точку» з дивана чи улюбленого крісла-гойдалки, і почати діяти!
Комплекс домашніх вправ для сідниць зовсім нескладний, головна умова – не беріться за справу занадто завзято (попередньо м’язи потрібно добре розігріти). І не кидайте задумане на півдорозі – іншими словами, якщо ви хочете суттєво підтягнути м’язи сідниць, робити вправи слід щодня, регулярно, без вихідних та свят.
Випади – вперед, назад або в сторони
Сідничний м’яз складається з трьох частин — це великий, середній і малий сідничні м’язи. Ідея курсу домашніх вправ для сідниць в тому, щоб задіяти їх у «замкнутому ланцюзі» таким чином, щоб вони напружувалися, коли нога спирається на п’яту. Під «замкненим ланцюгом» мається на увазі таке положення тіла, коли п’ята завжди перебуває в контакті зі статтю.
Перша домашня вправа для схуднення сідниць – випади. Ця вправа, якщо виконувати її належним чином, є найкращим тренуванням для сідничних м’язів. Їх можна робити вперед, назад чи убік. Незалежно від того, в якому напрямку виконується випад, вся стопа повинна стояти на підлозі, а відштовхуватися для повернення у вихідне положення обов’язково потрібно через п’яту. Якщо ви використовуєте як опорну точку передню частину стопи, ви перерозподіляєте опір на нижній чотириголовий м’яз стегна, який розташований поблизу колінного суглоба, вимикаючи сідничні м’язи з роботи. Ідеально, якщо при виконанні переднього або заднього випаду між передньою і задньою ногою повинен зберігатися кут в 90 градусів.
Одностороння станова тяга
Ще одна хороша домашня вправа для сідниць, яка також підходить для тренування напівсухожильної, задньої м’язи стегна, вимагає деякого досвіду у збереженні балансу. Одностороння станова тяга виконується стоячи на одній нозі – друга нога при цьому піднята над підлогою. Зігніть праву ногу в коліні та випряміть спину. Нахиліться вперед і торкніться підлоги кінчиками пальців обох рук. Не забувайте – щоб отримати з цієї вправи максимальну користь, потрібно стежити за тим, щоб п’ята весь час залишалася на підлозі, не відриваючись. Коли повертаєтеся у вихідне положення, натисніть на підлогу п’ятою. Дуже важливо, щоб ви виконували цю вправу повільно, контролюючи кожен рух. Пам’ятайте, що швидкі рухи робляться за рахунок моменту сили, а не сили м’язів. Для більшого ефекту, цю домашню вправу для сідниць можна виконувати з гантелями.
Залишити відповідь